แนะ “กินเจ”ถูกโภชนาการ ทานแพลนต์เบส มีท โปรตีนทางเลือก เหมาะสายเฮลตี้

 

ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า อาหารเจ หรืออาหารวีแกน เป็นอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ 100% รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมด อย่าง นม ไข่ และกลุ่มของผักกลิ่นฉุน ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มอาหารมังสวิรัติ ที่มีความยืดหยุ่นมากกว่า สามารถดื่มนม ทานไข่ได้ หรืออาจทานปลาได้ด้วย

 

ดังนั้น ในกลุ่มมังสวิรัติจะมีแหล่งโปรตีนทางเลือกมากกว่า และมีโอกาสขาดวิตามินบี12 และธาตุเหล็กน้อยกว่ากลุ่มเจหรือวีแกน ที่หากกินอาหารเจในระยะยาว หรือการปรับองค์ประกอบของอาหารไม่เหมาะสม อาจทำให้มีโอกาสที่จะขาดสารอาหารได้ แต่สำหรับเทศกาลกินเจ ซึ่งเป็นช่วงเทศกาลระยะสั้นไม่เกิน 10 วัน จึงไม่ได้มีผลในแง่ของการขาดสารอาหารที่พบในแหล่งเนื้อสัตว์อย่างเดียว อย่าง วิตามินบี12 

 

 

“ปัจจุบันมีวิวัฒนาการของอาหารจากโปรตีนเกษตรสู่นวัตกรรม แพลนต์เบส มีท (Plant-based meat) หรือเนื้อสัตว์ที่ทำมาจากพืช ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่ดี ได้เข้ามาเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่มองหาแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม เทศกาลกินเจ จึงเป็นเทศกาลที่ทำให้ผู้บริโภคมีโอกาสได้เลือกกลุ่มแพลนต์เบส มีท ซึ่งจะเป็นอีกช่องทางที่ช่วยในเรื่องของการดูแลสุขภาพ โดยทิศทางแพลนต์เบส มีท ในไทยและทั่วโลกขณะนี้ เป็นกระแสที่กำลังมาแรง หลายคนกินแพลนต์เบส มีท ในชีวิตประจำวัน เหมือนกับคนที่รับประทานอาหารทั่วไป โดยปรับใช้แพลนต์เบส มีท ในทุกมื้ออาหารได้ดี” ดร.วนะพร กล่าว

 

 

สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ทำจากถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นกลุ่มโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนใกล้เคียงเนื้อสัตว์ มีการศึกษามากมายระบุว่า การทานอาหารจากพืช (Plant-based diet) มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอาหารที่มาจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีโคเลสเตอรอล เป็นแหล่งใยอาหารและมีสารพฤกษเคมีที่ล้วนแล้วแต่ช่วย ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ชะลอความเสื่อมของสมอง ป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้ แต่อาจจะต้องระวังว่าโปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน

 

 

 ดังนั้น ในการกินโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ที่ไม่ใช่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ ต้องมีความหลากหลายในการกินพืชชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ข้าว ถั่ว งา ควินัว เมล็ดเจียและธัญพืชต่าง ๆ เพราะในพืชแต่ละชนิดมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่างกัน หากรับประทานร่วมกันจะเป็นการเติมเต็มกรดอะมิโนจำเป็นที่ในบางชนิดขาดไปให้ครบถ้วนมากขึ้น

 

ดร.วนะพร กล่าวอีกว่า อีกประโยชน์ของการกินโปรตีนที่มาจากพืช ในแง่การศึกษาวิจัย เปรียบเทียบกลุ่มที่กินแพลนต์เบส กับกลุ่มที่กินอาหารปกติ ภาพรวมพบว่า กลุ่มที่กินแพลนต์เบส จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี แต่ต้องเป็นแพลนต์เบส ที่กินอย่างถูกต้องเหมาะสม หลีกเลี่ยงการทอด อาจใช้วิธีนึ่ง ต้ม หรือผัดด้วยน้ำมันน้อย และควรกินอาหารให้หลากหลาย เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ อย่างผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งและธัญพืช ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะมีใยอาหารที่สูง ทำให้อิ่มเร็วและชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล ช่วยให้ไม่หิวบ่อย ส่งผลให้ผู้ที่กินแพลนต์เบส มีท สามารถควบคุมพลังงานจากอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

 

 

เนื้อสัตว์ที่แปรรูปมาจากพืช แม้ว่าจะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูปขั้นสูง แต่ผู้บริโภคสามารถเลือกรับประทานได้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยในการเลือกแพลนต์เบส สำหรับผู้บริโภคควรคำนึงถึง 2 ประเด็นหลัก คือ 1.ในแง่ของคุณภาพ มาตรฐานของผลิตภัณฑ์ มี อย.รับรอง ฉลากระบุ วันผลิต วันหมดอายุชัดเจน ไม่ใส่สารเติมแต่งต่างๆ อาทิ สารกันบูด และสีสังเคราะห์ต่างๆ

 

2.ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากอาหารแปรรูปมักจะมีปริมาณโซเดียมที่สูง ในกรณีอาหารมื้อหลัก ควรเลือกผลิตภันฑ์ที่ลดโซเดียม โดยใน 1 หน่วยบริโภคของผลิตฑ์ไม่ควรมีปริมาณโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม

 

ดังนั้นขอแนะให้ผู้บริโภคต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพ ความปลอดภัย เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีโซเดียมที่มากเกินไปและไม่ควรปรุงรสชาติที่จะทำให้รับโซเดียมเพิ่มมากขึ้น ร่วมกับกินอาหารจากธรรมชาติให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ เช่น ผักต่าง ๆ ก็จะสามารถตอบโจทย์ผู้บริโภคได้ ขณะเดียวกันในส่วนของผู้ผลิต ต้องพัฒนาผลิตภัณฑ์ที่ดีและตอบโจทย์ต่อสุขภาพ ผู้บริโภคด้วย