ดื่มกาแฟตอนไหนดีสุด ตื่นนอน-หลังอาหารเช้า ปริมาณเท่าไหร่ เพราะอะไร อ่านเลย

ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา (หมอธีระวัฒน์) ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย โพสต์เฟซบุ๊กส่วนตัว (ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา Thiravat Hemachudha)โดยมีข้อความว่า

 

ตื่นปุ๊บดื่มกาแฟปั๊บ หรือจะรอหลังอาหารเช้าดี

 

แทบจะเป็นมาตรฐาน ระเบียบวิธีปฏิบัติ การดำเนินชีวิตของแทบทุกคนที่เมื่อตื่นขึ้นมาก็ต้องเรียกร้องหากาแฟ เพื่อปลุกให้กระชุ่มกระชวย ทั้งนี้ เห็นได้ชัดโดยเฉพาะในคนทำงาน หมอพยาบาลและเจ้าหน้าที่สาธารณสุขทั้งหลาย และคนที่ต้องทำงานเป็นกะ ไม่เป็นเวลาประจำ

 

คุณภาพของการนอนเป็นเรื่องสำคัญมาก ถ้านอนไม่ดีเรื้อรังเป็นเวลานานจะส่งผลไปจนกระทั่งถึงการที่ทำให้ร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน มีโรคอ้วน เบาหวาน ตามมา และยังได้รับการพิสูจน์ชัดเจนแล้วว่าทำให้มีโปรตีนไม่ดีชนิดบิดเกลียว (misfolded protein) สะสมในเนื้อสมอง...สุ่มเสี่ยงทำให้เกิดมีโรคสมองเสื่อมชนิดต่างๆได้ทั้งหมด

การหลับไม่ดีที่ส่งผลร้ายเหล่านี้เกิดขึ้นได้ แม้ขาดการนอนที่ดีไปเพียงหนึ่งคืน ซึ่งรวมถึงการไม่ได้นอนเลย และทำงานทั้งวันทั้งคืนยืดยาวไปถึง 36 จน 72 ชั่วโมงก็มี

 

อย่างที่เห็นในหมอ พยาบาลที่ต้องอยู่เวร และกลางวันต้องทำงานต่อ และมีโปรตีนเอมิลอยด์ ที่เป็นตัวการหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้น และการนอนไม่ดี ทำให้ท่อระบายขยะ ของเสียจากสมอง (glymphatic system) ที่นำไปทิ้งยังเส้นเลือดดำทำงานได้ไม่ดี

 

ทั้งนี้ในสัตว์ทดลองพิสูจน์แล้วว่าการนอนที่ดีนั้นทำให้ท่อระบายขยะมีขนาดกว้างขึ้นได้ถึง 60% การนอนไม่ดีเช่นนี้ยังรวมถึงการที่นอนกระตุกเป็นช่วงๆ (sleep fragmentation) หรือมีการนอนสลับกับตื่นขึ้นมาทำงานเป็นระยะ เช่นนอนห้าทุ่มตื่นตีหนึ่งแล้วทำงานไปเรื่อยๆ

 

และกลับมานอนอีกตอนตีห้าถึง 7 โมงครึ่ง คุณภาพการนอนที่ไม่ดีเช่นนี้ส่งผลถึงประสิทธิภาพในการทำงานในวันเวลาต่อมาและสะสมกลายเป็นพิษร้ายต่อร่างกายในหลายระบบ ที่ไม่ใช่ในสมองอย่างเดียว

 

ส่วนที่ต้องใช้กาแฟช่วยในกลุ่มคนทำงานในลักษณะนี้ก็เพื่อทำให้ยืนหยัดอยู่ได้และกระตุ้นไม่ให้อ่อนเพลีย ทั้งนี้ในตัวกาแฟเองเป็นที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยสุขภาพและลดความสุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดจนกระทั่งถึงมะเร็ง 

อย่างไรก็ตาม ในขนาดบริโภค 62 มิลลิกรัมของคาเฟอีนต่อ 100 ซีซี โดยดื่มถ้วยเดียว หรือขนาด 100 ถึง 400 มิลลิกรัม ดื่มถ้วยเดียว จะมีผลทำให้กระบวนการจัดการน้ำตาลในเลือด หลังที่กินอาหารไปแล้วเกิดความแปรปรวนขึ้นมา

 

และเป็นที่กริ่งเกรงกันว่าการ "ดื่มกาแฟ" หลังจากที่ไม่ได้นอนมาระยะหนึ่งหรือการนอนโดยที่ถูกกระตุกเป็นช่วงๆ การดื่มกาแฟดังกล่าวแทนที่ จะได้ผลดีต่อสุขภาพอาจจะเกิดผลเสียสะสมขึ้นไปอีก การศึกษาในระดับลึกอาจเป็นไปได้ว่า ภาวะผิดปกติของการจัดการระดับสมดุลของน้ำตาลและอินซูลินถูกควบคุมด้วยรหัสพันธุกรรมที่อยู่ในยีน CYP1A2 ซึ่งเป็นตัวควบคุมการขับถ่ายสลายของคาเฟอีนในตับ

 

การศึกษาผลของคาเฟอีนกับการจัดการน้ำตาลในเลือด ในระยะแรกๆที่ผ่านมา เป็นการให้กินกาแฟที่มีคาเฟอีน 65 มิลลิกรัม ก่อนหน้าที่จะนอน และกำหนดให้การนอนเป็นไปอย่างกระท่อนกระแท่น ไม่มีคุณภาพและศึกษาในเช้าวันรุ่งขึ้น ซึ่งผลปรากฏว่าระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดและระดับของอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นกว่าธรรมดา (การตรวจใช้ oral glucose tolerance test คือให้กินน้ำตาลและวัดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดเป็นระยะ)

 

การศึกษาใหม่ที่สรุปในบทความนี้ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการของอังกฤษ (British journal of nutrition) เมื่อกลางปี 2563 นี้ และทำการศึกษาในบุรุษและสตรีที่สุขภาพดี 29 คน โดยการศึกษาแบ่งออกเป็นสามสภาวะ...ในแบบแรกให้มีการนอนปกติและเมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้าก็ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ต่อมาในแบบที่สองกำหนดให้มีการนอนกระท่อนกระแท่นโดยมีการปลุกทุกชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาที (โดยรวมแล้วเท่ากับ 80 นาที)

 

แล้วตอนเช้าให้ดื่มเครื่องดื่มน้ำตาล และในแบบสุดท้ายให้มีการนอนแบบมีการทารุณกรรมตามข้างต้น แต่เช้าวันรุ่งขึ้นให้ดื่มกาแฟดำเข้มข้น และอีก 30 นาทีต่อมาตามด้วยเครื่องดื่มน้ำตาล

 

โดยในแต่ละแบบมีการเจาะเลือดหลังจากที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไปแล้วซึ่งมีปริมาณแคลอรีเทียบเคียงกับอาหารเช้าตามปกติ

 

ผลการศึกษาปรากฏว่า การนอนแบบกระท่อนกระแท่นแบบถูกทารุณกรรมนั้น ไม่มีผลกระทบต่อกระบวนการจัดการระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือด โดยผลที่ได้นั้นเหมือนกับการนอนอย่างมีความสุข

 

ในทางกลับกัน การดื่มกาแฟดำเข้มข้นก่อนอาหารเช้ากลับพบว่าทำให้ระบบการจัดการน้ำตาลและอินซูลินรวนเรและมีระดับเพิ่มขึ้นประมาณ 50%

 

คณะผู้ศึกษาได้ทำการวิเคราะห์และสรุปให้ความเห็นว่าผลที่ได้นี้ไม่ได้คัดค้านว่ากาแฟไม่มีประโยชน์และผลต่อสุขภาพยังคงเป็นไปอย่างที่ได้รับทราบกันทั่วไป

 

เพียงแต่ว่าถ้าจะทำให้ได้ประโยชน์อย่างสูงสุดในการดื่มกาแฟตอนเช้า หลังจากที่ในคืนก่อนหน้านั้นมีการนอนอย่างทุลักทุเล ควรจะต้องดื่มหลังจากที่ทานอาหารเช้าไปแล้ว ทั้งนี้เพื่อป้องกันผลที่จะเกิดขึ้นต่อภาวะดื้ออินซูลินและทำให้ระดับอินซูลินสูงเกินไปจากที่ควรจะเป็นและระดับน้ำตาลไม่สมดุล

 

สรุปว่าเราก็ยังคงดื่มกาแฟดำ โดยถ้าจะใส่ครีมหรือน้ำตาลนิดหน่อยบ้าง ก็ยังคงทำได้ และยังคงดื่มอย่างมีความสุข หลังกินอาหารเช้า และแน่นอนในกลุ่มหมอและพยาบาลอย่างเรา ที่ยังคงเป็นยอดมนุษย์อยู่ได้ (ทั้งๆที่ไม่อยากเป็น) ก็คุ้ม เพราะมีกาแฟช่วยเป็นหลักอยู่ด้วย แต่หวังว่าในอนาคต ระบบการทำงาน (worktime directive) คงจะเอื้ออำนวยให้เหมือนมนุษย์มนาทั่วไป

 

ทั้งนี้ ไม่ใช่เพื่อสุขภาพของคนทำงานเท่านั้น แต่ยังหมายถึงคุณภาพของการทำงาน ความแม่นยำของกระบวนการตัดสินใจ การวินิจฉัยและการรักษาเพื่อความปลอดภัยของคนป่วยด้วย