กินแบบ IF ช่วยลดน้ำหนัก ผลดี-ผลเสีย “สายฮาร์ดคอร์”
กระแสการดูแลสุขภาพกำลังเป็นเทรนด์นิยม ไม่ว่าจะเป็นการดูแลเรื่องของสุขภาพจิตใจ การดูแลร่างกายด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดี หรือจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความฟิตของร่างกาย
อีกกระแสหนึ่งที่กำลังมาแรง และเป็นที่พูดถึง นั่นคือ Intermittent Fasting หรือ IF หรือ วิธีลดนํ้าหนักโดยการกินแบบจำกัดช่วงเวลาแต่ยังต้องรับประทานให้ครบสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ (ต้องคำนวณสารอาหาร และจัดสรรสัดส่วนให้เหมาะสม ให้รับประทานอาหารให้ถึง BMR และหลากหลาย สารอาหารครบ)
นายวิศิษฐ์ ลิ้มลือชา นายกสมาคมผู้ผลิตอาหารสำเร็จรูป ให้ข้อมูลว่า วิธีลดนํ้าหนักแบบ IF เป็นวิธีที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว ปัจจุบันเป็นวิธีลดนํ้าหนักที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่ ซึ่งคนที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า จะต้องแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ 1.ช่วงอด (Fasting) และ 2. ช่วงกิน (Feeding) และช่วงเวลาที่ต้อง Fast หรืองดนั้น จะทานได้เพียงนํ้าเปล่า กาแฟดำ ชาเขียว
ทั้งนี้การลดนํ้าหนักโดยกินแบบ Intermittent Fasting : IF มีหลากหลายวิธี ดังนี้
1. Lean Gains : วิธีนี้เป็นวิธีที่นิยมมาก คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำให้อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเรา
2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
3. Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวน
4. 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน และกินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวัน แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง 5.Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวโดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีตํ่าๆ
6. ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรี่ตํ่า ในปริมาณน้อย ๆ ได้
สำหรับข้อดีของ IF เช่น มีงานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 ชี้ว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น จากการลดทอนจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย, ส่งผลดีต่อระบบการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทราบกันดีว่าทำหน้าที่ลดระดับนํ้าตาลในเลือดโดยในช่วง Fast จะทำให้อินซูลินมีระดับที่ตํ่า ซึ่งสามารถกระตุ้นการสลายไขมันที่สะสมได้, ผลงานวิจัยปี 2017 ค้นพบว่าการทำ IF สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ด้วย, การจัด/ปรับรูปแบบการทาน ทำให้เราเป็นคนมีระเบียบวินัย ไม่ทานจุกจิกจนติดเป็นนิสัย และในกรณีการควบคุมระยะเวลาการ
ทาน (12/12-16/8) เหมาะกับการไดเอตในชีวิตประจำวัน และสายชิลล์ไม่ทานคลีนก็ทำได้ เพียงแค่ต้องควบคุมเวลาในการทาน และปริมาณที่เหมาะสม
ส่วนข้อเสียของ IF ไม่มีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าการทำ IF ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่การทานวันละมื้อซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะอัดให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการในมื้อเดียว นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มความเสี่ยงที่จะตบะแตกได้ง่าย ซึ่งอันนี้ต้องแล้วแต่ความสามารถและขีดจำกัดของแต่ละคนด้วย
“การทำ IF นี้ ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยคนที่ไม่ควรทำ ได้แก่ ผู้ที่ขาดสารอาหาร, เด็กอายุตํ่า กว่า 18 ปี และหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ทั้งนี้ผู้สนใจวิธีการลดนํ้าหนักแบบ IF ควรศึกษาข้อมูลต่างๆ ให้ชัดเจนก่อนที่จะเริ่มทำ”
หน้า 18 หนังสือพิมพ์ฐานเศรษฐกิจ ฉบับที่ 3,666 วันที่ 1 - 3 เมษายน พ.ศ. 2564