เคล็ดลับหุ่นปัง 8 "วิธีออกกําลังกาย"แบบง่ายๆ

20 มิ.ย. 2565 | 06:00 น.
อัปเดตล่าสุด :20 มิ.ย. 2565 | 13:21 น.

เคล็ดลับ"วิธีออกกำลังกาย" ให้หุ่นปัง สำหรับหนุ่มสาวที่รักสุขภาพ กับ 8 วิธี การออกกําลังกายเเบบง่ายๆ แบบไหนเหมาะกับใครบ้าง

เคล็ดลับหุ่นปัง กับ"วิธีออกกำลังกาย"ง่ายๆ  เพราะแม้ว่า ศบค. จะมีมติให้ปรับพื้นที่สถานการณ์และมาตรการป้องกันควบคุมโรคใหม่ กำหนดให้ 77 จังหวัดทั่วไทยเป็นพื้นที่เฝ้าระวัง หรือ "พื้นที่สีเขียว"  ทำให้ประชาชนใช้ชีวิตและประกอบอาชีพได้ใกล้เคียงภาวะปกติให้มากที่สุด ในช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่ระยะหลังโควิด

 

หนึ่งในนี้คือ การผ่อนคลายไม่ต้องสวมหน้ากากอนามัยในพื้นที่นอกอาคาร ที่โล่งแจ้ง แต่ยังแนะนำให้สวมใส่หน้ากากอนามัย ทำให้หลายคนอาจจะไปออกกำลังกายนอกสถานที่ ตามสวนสาธารณะได้ แต่ก็ยังมีคนที่ออกกำลังกายที่บ้านอยู่แน่ๆ  จึงขอแชร์เคล็ดลับ 8 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ฟิตหุ่น  แบบไหน เหมาะกับใคร ไปดูกัน

แบบคาร์ดิโอ CARDIO

  • เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าทำอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำหนักได้ดี มี 2 แบบ

Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ

  • เดิน
  • ปั่นจักรยาน
  • ว่ายน้ำ
  • ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี

Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ

  • วิ่ง
  • เต้นแอโรบิค
  • กระโดดเชือก

 

เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  • วันละประมาณ 20 – 30 นาที

 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะกับใคร

  • ผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด
  • ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน 
  • คนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย

 

ออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)

  • เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง
  • จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมง

 

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT 

  • การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า 
  • เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber
  •  ทำครั้งละ 30 วินาที  เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที
  • ประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน 

 

การออกกำลังกายแบบ HIIT  ไม่เหมาะกับใคร

  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
  • ผู้ที่มีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับ HIIT ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพตามมาหรือไม่
  • ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างอาการข้อต่ออักเสบ 
  • หญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT  ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ 

 

เวทเทรนนิ่ง

ใช้น้ำหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

 

วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

  • ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก
  • ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง เช่น เครื่องบริหารหน้าท้อง ดัมเบล ฯลฯ 

 

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

  •  20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
  • ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งกายเผาผลาญ

 

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร 

  • เหมาะกับผู้ที่ต้องการอยากกำจัดไขมันส่วนเกิน
  • เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

 

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

  • เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด 
  • ช่วยฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
  • มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี

 

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส

  •  50 – 1 ชั่วโมง
  • ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

 

พิลาทิสเหมาะกับใคร

  • เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
  • คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้
  • เหมาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ
  • ผู้ที่ต้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดี

 

การเล่นโยคะ

  • ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง
  • ระบบการหายใจดีขึ้น
  • สามารถจัดระเบียบร่างกายให้สวยงาม
  • ช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้  

 

เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ

  • วันละ 30 – 60 นาที

 

การเล่นโยคะเหมาะกับใคร

  •  เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
  • ผู้สูงอายุสามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป
  • ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก  เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

 

การเต้นซุมบ้า

  • ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เ
  • กระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง 

 

เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า

  • ประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

การเต้นซุมบ้าเหมาะกับใคร

  • ผู้ที่ต้องการเต้นเพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มีเช่นกัน

 

 

การเล่นฮูลาฮูป

  • ช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา 

 

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป

  • ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน
  • เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที 

 

การเล่นฮูลาฮูปเหมาะกับใคร

  • เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา
  • ผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด

 

 

การกระโดดเชือก

 

  • สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

การกระโดดเชือกไม่เหมาะกับใคร

  • ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน กระดูกบาง เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะ ร้าว แตก หักง่าย
  • ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้ออักเสบ เพราะมีการลงน้ำหนักบริเวณนั้น
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
  • ผู้ที่อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ขา หัวไหล่ ข้อมือ ควรรักษาให้หายเสียก่อน
  • ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน ควรดูขีดจำกัดของร่างกายตนเอง 

 

เวลาในการกระโดดเชือก

  • กระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที
  • เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น การเลือกเชือกที่เส้นใหญ่และค่อนข้างมีน้ำหนัก จะทำให้ใช้แรงมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น