แบบคาร์ดิโอ CARDIO
- เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ถ้าทำอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำหนักได้ดี มี 2 แบบ
Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- เดิน
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี
Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ
- วิ่ง
- เต้นแอโรบิค
- กระโดดเชือก
เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะกับใคร
- ผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต ปอด
- ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก ลดความอ้วน
- คนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง ชะลอความเสื่อมของส่วนต่างๆ ในร่างกาย
ออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)
- เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง
- จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมง
วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT
- การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า
- เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber
- ทำครั้งละ 30 วินาที เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที
- ประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เหมาะกับใคร
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
- ผู้ที่มีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับ HIIT ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพตามมาหรือไม่
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างอาการข้อต่ออักเสบ
- หญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ควรพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ
เวทเทรนนิ่ง
ใช้น้ำหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
- ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก
- ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง เช่น เครื่องบริหารหน้าท้อง ดัมเบล ฯลฯ
เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง
- 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง
- ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งกายเผาผลาญ
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร
- เหมาะกับผู้ที่ต้องการอยากกำจัดไขมันส่วนเกิน
- เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบพิลาทิส
- เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด
- ช่วยฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
- มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี
เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส
- 50 – 1 ชั่วโมง
- ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง
พิลาทิสเหมาะกับใคร
- เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
- คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้
- เหมาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดี
การเล่นโยคะ
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง
- ระบบการหายใจดีขึ้น
- สามารถจัดระเบียบร่างกายให้สวยงาม
- ช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้
เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ
การเล่นโยคะเหมาะกับใคร
- เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย
- ผู้สูงอายุสามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป
- ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
การเต้นซุมบ้า
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เ
- กระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง
เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า
- ประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การเต้นซุมบ้าเหมาะกับใคร
- ผู้ที่ต้องการเต้นเพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มีเช่นกัน
การเล่นฮูลาฮูป
- ช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา
เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป
- ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน
- เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที
การเล่นฮูลาฮูปเหมาะกับใคร
- เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา
- ผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด
การกระโดดเชือก
- สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การกระโดดเชือกไม่เหมาะกับใคร
- ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน กระดูกบาง เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะ ร้าว แตก หักง่าย
- ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้ออักเสบ เพราะมีการลงน้ำหนักบริเวณนั้น
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
- ผู้ที่อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ขา หัวไหล่ ข้อมือ ควรรักษาให้หายเสียก่อน
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน ควรดูขีดจำกัดของร่างกายตนเอง
เวลาในการกระโดดเชือก
- กระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที
- เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น การเลือกเชือกที่เส้นใหญ่และค่อนข้างมีน้ำหนัก จะทำให้ใช้แรงมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น