นอนไม่หลับ หลับยาก นอนไม่พอ ต้องทำอย่างไร

อาการ “นอนไม่หลับ”  กว่าจะหลับก็เกือบเช้า ย่อมส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่มีเรี่ยวแรง และหงุดหงิดง่าย

อาการเหล่านี้คือสัญญาณเตือนของโรคนอนไม่หลับ หากไม่รีบรักษาปล่อยไว้จนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ในอนาคต

ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท รวมไปถึงใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ โดยโรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่จะพบได้บ่อยในวัยทำงาน, ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ

หากปล่อยไว้นานๆ จนมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตที่อาจเพิ่มโอกาสการเป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า

อาการนอนไม่หลับสามารถพบได้หลายรูปแบบ เช่น ต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับได้, หลับแล้วตื่นบ่อยๆ  ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน และมีอาการดังกล่าวเป็นเวลานานกว่า 1 เดือนขึ้นไป

ภาวะนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

1.หลับยาก (Initial insomnia) คือภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหานอนหลับยากใช้เวลานอนนานกว่าจะหลับ ภาวะดังกล่าวอาจสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล

2.หลับแล้วตื่นและไม่สามารถหลับตามที่ร่างกายต้องการได้อีก (Maintenance insomnia) คือภาวะที่ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ยาวมีการตื่นกลางดึกบ่อย ภาวะดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางกาย เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น

3.ตื่นเร็วและหลับต่อไม่ได้ (Terminal insomnia) คือภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น อาจพบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้หลายปัจจัย ได้แก่

ปัจจัยด้านจิตใจ: สภาวะความเครียดทำให้เกิดความกังวล หมดกำลังใจ อาการเหล่านี้มีผลทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรืออาจเกิดจากโรคที่มีผลโดยตรงกับความรู้สึก เช่น โรคไบโพลาร์ โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล เป็นต้น

ปัจจัยด้านร่างกาย: มีอาการป่วยที่มีส่วนทำให้เกิดโรค เช่น โรคกรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การหมดประจำเดือน รวมไปถึงอาการเหนื่อยล้าจากการทำงาน

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม: อุณหภูมิภายในห้องนอนสูงเกินไปหรือต่ำเกินไป แสงสว่างมากเกินไป มีเสียงรบกวนจากภายนอก และการนอนต่างที่ ส่งผลทำให้นอนหลับยาก

ปัจจัยที่เกิดจากพฤติกรรม: การดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การใช้ยาบางชนิดที่ทำให้นอนหลับยาก และอุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น การเล่นเกมหรือโทรศัพท์มือถือก่อนนอน รวมถึงการทำงานที่ต้องมีการเข้าเวร ทำให้ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนบ่อย ๆ

“นอนไม่หลับเรื้อรัง” ส่งผลด้านลบต่อสุขภาพกายและปัญหาสุขภาพจิต เช่น เพิ่มโอกาสการเป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า, เพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ภาวะหัวใจวาย ความดันโลหิตสูง โรคไขมันสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน, เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน และการขับรถ

สาเหตุของอาการ “นอนไม่หลับ” 

• เกิดจากอุปนิสัยการนอน แพทย์จะให้คำแนะนำในการปรับอุปนิสัยการนอนที่ถูกต้อง
• เกิดจากโรคทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า โรคประสาทตื่นตัวผิดปกติ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาร่วมในการรักษา

การป้องกันและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับเบื้องต้น สามารถทำได้ ดังนี้

• การจัดห้องให้มีบรรยากาศเอื้อต่อการนอน
• หลีกเลี่ยงการงีบในช่วงกลางวัน
• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกัน
• นอนหลับเมื่อรู้สึกง่วง
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ หรือชา หลังอาหารเที่ยง
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง หรือโรคกรดไหลย้อนได้
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ไม่ควรใช้ยานอนหลับหากไม่จำเป็น

แต่ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังปรับการนอนไม่ได้ ควรมาพบแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อประเมินปัญหาการนอนไม่หลับ และเข้ารับการรักษาอย่างเหมาะสม

ขอบคุณ : โรงพยาบาล BMHH – Bangkok Mental Health Hospital