สุขภาพดี 6 เสาหลัก ทำได้ด้วยตัวเองก่อนเป็นโรค NCDs

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และ บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน) กล่าวว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs (Non-communicable diseases) เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตทั่วโลกถึง 74% โดยรายงานของ WHO ปี พ.ศ. 2565 คนไทยเสียชีวิตจาก NCDs มากถึง 3.8 แสนคนต่อปี หรือประมาณ 44 คนต่อชั่วโมง ซึ่งนี้ถือเป็นภัยร้ายที่ทุกคนต้องช่วยกันแก้ไข

สาเหตุของโรคเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่บริโภคผักและผลไม้ ไม่ออกกำลังกาย นอนหลับไม่เพียงพอ มลภาวะฝุ่น PM2.5 การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงความเครียดสะสม

ดังนั้น การส่งเสริมให้ผู้คนมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ หรือ Healthy Lifestyle เป็นหนึ่งในวิธีป้องกันและลดจำนวนผู้ป่วย และถือเป็นโอกาสดีอย่างยิ่ง เมื่อปัจจุบันโลกได้มีศาสตร์การแพทย์แขนงหนึ่ง คือ เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ที่มีหลักฐานยืนยันแล้วว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกัน รักษา และลดความรุนแรงของโรคได้ ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้คนด้วยการแก้ไขต้นเหตุของปัญหา 

โดย บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ศูนย์สุขภาพเชิงป้องกัน อยากร่วมสร้างสุขภาพดีให้ทุกคน โดยให้ความสำคัญกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี (Lifestyle modification) ด้วยคำแนะนำ 6 เสาหลักของการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต เพื่อเป็นแนวทางการปรับไลฟ์สไตล์ง่าย ๆ ทำได้ด้วยตนเอง

1. ไม่อ้วน และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม และควบคุมมวลไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดี มวลไขมันที่มากเกินไปเป็นตัวก่อโรคหลายชนิด ดังนั้นการรักษามวลไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญ ผู้ชายวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 25% และผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันเกิน 32% ซึ่งการวัดองค์ประกอบร่างกาย ด้วยวิธี DEXA scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry) ถือเป็นวิธีมาตรฐานที่ให้ผลแม่นยำที่สุด

แต่คนที่ไม่สามารถเข้าถึงวิธีการนี้ได้ การวัดเส้นรอบเอว เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และหญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว) โดยยึดหลัก ‘อย่าให้อ้วนลงพุง’

สามารถเริ่มต้นจากการกินอาหารที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ของทอด อาหารมัน ๆ ก็ถือว่าช่วยได้มาก แต่มีหนึ่งวิธีที่ได้รับการยืนยันว่าดีต่อสุขภาพและลดการเกิดโรค คือ การรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole food, plant-based diet) หมายถึง การเน้นรับประทานพืชผักหลากชนิด ธัญพืช ถั่วต่างๆ ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสากรรม เพราะอาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

2. เคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยการเลือกกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ มองหากิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท ร่วมกับการฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย เช่น โยคะ ไทชี หรืออาศัยการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน หรือการเดินขึ้นบันได ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณการใช้พลังงาน แนะนำให้เราหากิจกรรมทางกายที่ชอบแล้วสอดแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวันเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด

3. จัดการความเครียด ดูแลสุขภาพจิต

ความเครียดเป็นประสบการณ์ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่วิธีการรับมือและมุมมองต่อสิ่งที่เกิดขึ้น ส่งผลต่อพฤติกรรมและสุขภาพของบุคคลแตกต่างกันไป ความเครียดเพียงเล็กน้อยในระยะเวลาอันสั้น อาจเสริมสร้างประสิทธิผลในการทำงาน แต่เมื่อมีมากเกินไปและเรื้อรัง อาจนำไปสู่ภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาด้านสุขภาพอื่น 

โดยอยากรณรงค์ให้ทุกคนเรียนรู้และฝึกฝนการจัดการความเครียด โดยการฝึกสติลดความเครียด (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR) เช่น การนั่งสมาธิ เดินจงกรม โดยกำหนดที่ลมหายใจเข้าออก ซึ่งเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย แต่ต้องอาศัยวินัยและการฝึกฝนอย่างมาก โดยอาจเริ่มต้นฝึกด้วยหลัก “วิทิสาสมาธิ” เป็นการทำสมาธิ 5 นาทีต่อครั้ง ในช่วงเช้า กลางวันและเย็น แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น

การฝึกสมาธิปรับปรุงโครงสร้างทางสมองและเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าในสมอง เสริมสร้างสมาธิและอารมณ์เชิงบวก และช่วยให้เราเข้าใจและรับมือเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น แต่หากไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตัวเองได้ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับคำแนะนำและวิธีจัดการที่เหมาะสม

4. นอนหลับให้ดีมีคุณภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพอย่างมาก การนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพส่งผลกระทบต่อร่างกาย เช่น ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันลดลง หรือควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี ซึ่งแต่ละช่วงวัยมีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกัน โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และควรมีช่วงหลับลึกประมาณ 25% ของการนอนหลับทั้งหมด หรือคิดเป็น 105-120 นาทีต่อคืน เพราะช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนที่สำคัญได้อย่างเหมาะสม เช่น เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนแห่งการนอน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ หรือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย เป็นต้น

สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เริ่มต้นจากการจัดการกับสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น เสียง แสง รักษาอุณหภูมิให้เหมาะสม เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาแน่นอน ไม่รับประทานคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนมากเกินไป รวมถึงการสร้างความสงบ สบายใจก่อนการนอน จะช่วยให้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย อย่าลืมว่า การนอนหลับที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพที่สามารถทำได้ทุกคนโดยไม่ต้องมีค่าใช้จ่าย เราจึงควรให้ความสำคัญกับการดูแลการนอนหลับให้ดีขึ้น

5. หลีกเลี่ยงสารอันตราย

สารอันตรายเช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมลภาวะทางอากาศ (ฝุ่น PM 2.5) ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 โดย International Agency for Research on Cancer (IARC) องค์กรภายใต้ WHO

การเลิกสารเสพติดบุหรี่และแอลกอฮอล์ ต้องใช้ความมุ่งมั่นและวิธีการแก้ปัญหาที่เหมาะสม ซึ่งอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับมืออย่างถูกวิธี แต่หากเลิกได้จะส่งผลดีอย่างมากทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยง ฝุ่น PM 2.5 ในระดับบุคคลนั้นทำได้โดยหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM 2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัย และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน แต่ปัญหามลภาวะนั้นต้องอาศัยความร่วมมือของทุกคนในสังคม ในการลดการเผาป่า เผาขยะ การใช้รถยนต์ส่วนบุคคล รวมถึงดูแลสิ่งแวดล้อมโดยรวม เพราะปัญหาโลกเดือด (Global Boiling) ที่กำลังเกิดขึ้นทำให้ปัญหามลภาวะต่าง ๆ ทวีความรุนแรงขึ้น

6. มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง

การเชื่อมโยงทางสังคมและการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรา เพราะการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น หรือแม้แต่ปฏิสัมพันธ์ระยะสั้น ช่วยให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น สมองเกิดการตอบสนองต่อรางวัลตามธรรมชาติ (Reward pathway) โดยปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี เช่น Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่อร่างกาย

อาจใช้วิธีเข้าร่วมกิจกรรมอาสาสมัคร หรือพิธีกรรมทางศาสนา เข้าโบสถ์ เข้าวัด ฟังเทศน์ หรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนร่วมงานหรือคนในชุมชน เช่น การออกกำลังกาย งานประเพณีต่าง ๆ หรือการหาคอร์สเรียนใหม่ ๆ ซึ่งนอกจากช่วยพัฒนาทักษะส่วนตัวและได้เพื่อนใหม่อีกด้วย

ทั้งหมดนี้คือ 6 เสาหลักตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ที่ทุกคนสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ด้วยตัวเอง ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ง่าย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ ขยับไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น การดูแลสุขภาพก็เหมือนงานระยะยาวที่ทุกคนต้องทำไปตลอดชีวิต ซึ่งต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอเมื่อออกนอกลู่นอกทาง เพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย คือการมีสุขภาพยืนยาวอย่างมีคุณภาพ